Gym con pesas: 4 semanasSemana 1

Día 2 de 16

Piernas y glúteos

30 min · Base y técnica

Series 0 de 13Comienza y termina cada serie

Calentamiento

  • Círculos de cadera: posición inicial

    Círculos de cadera

    1 × 30 s

    1

  • Sentadilla: posición inicial

    Sentadilla

    1 × 10

    Series de aproximación con la barra vacía.

    1

Bloque principal

  • Sentadilla con barra: posición inicial

    Sentadilla con barra

    3 × 8-10

    Descanso 120 s

    Deja 2-3 repeticiones en reserva. Usa seguros o un compañero.

    123

    Registrar cargas
    Serie 1
    Serie 2
    Serie 3
  • Zancada con mancuernas: posición inicial

    Zancada con mancuernas

    3 × 10 por pierna

    Descanso 75 s

    123

    Registrar cargas
    Serie 1
    Serie 2
    Serie 3
  • Hip thrust con barra: posición inicial

    Hip thrust con barra

    3 × 10-12

    Descanso 90 s

    123

    Registrar cargas
    Serie 1
    Serie 2
    Serie 3

Final

  • Plancha lateral: posición inicial

    Plancha lateral

    2 × 15 s por lado

    Descanso 30 s

    12

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    Siguiente: día 3

    Descanso

    0:00

    El descanso es parte de la rutina.